あなたは熟睡できていますか？ OECDが33ヵ国を対象に睡眠時間の調査を実施したところ、日本は 一日あたり7時間22分と最低の値でした。睡眠時間が短いと様々な問題が生じる恐れがありますが、どうしても睡眠時間が確保できない方がいるのも事実です。そこで今回は睡眠の量を増やすのではなく、質を上げる方法をご紹介していきます。今晩からでも実践してみてください。
睡眠不足チェックリスト
あなたは本当の意味で熟睡ができていますか？下記のチェックリストを確認してみてください
- 30分から1時間寝付けない
- 睡眠中に何度も目が覚める
- 置きたい時間よりも早く目が覚める
- しっかりと寝たはずなのに眠い
- 日中のやる気の低下や眠気を感じる
このリストに当てはまるものが一つでもあれば、あなたの眠りの質は低いかもしれません。
今からご紹介する習慣を取り入れてみましょう。
睡眠の質を上げる方法
寝る前にブルーライトを浴びない
ブルーライトは人間が浴びる光の中でも強い光のため、脳が覚醒してしまいます。そのため、寝る前にスマホやパソコンなどを見てしまうと、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が減ってしまい、眠りの質が大きく低下します。寝る1時間前にブルーライトを浴びると睡眠の質が下がるという研究があるので、就寝1時間前までには電子機器の使用を控えるようにしましょう。
夕食は寝る3時間前までに
食べ物を消化するのにもエネルギーが必要になります。寝る前に食事をしてしまうと、寝ている間に 胃腸が活動してしまい、眠りが浅くなります。また、眠っている間は消化も不十分になってしまい胃もたれの原因にもなるので、就寝3時間前に夕食は済ませておきましょう。
暗めの部屋にする
夜の照明の明るさにも注意が必要です。ブルーライトや蛍光灯、LEDライトなどの白色の光を夜に浴びてしまうと、体内時計が狂ってしまい夜遅くにしか寝付けなかったり、朝に起きられなくなります。 また、メラトニンの分泌が乱れてしまうので、眠るまでに時間がかかるようになったり夜中に何度も目が覚めるようになってしまいます。黄色や赤色の照明は悪影響がほとんどないという研究があるので、余裕のある方は寝る前の部屋の照明を黄色や赤にすると、質のいい睡眠が取れる可能性があります。
適度な運動
適度な運動をすると深い睡眠が取れることを示す研究があります。。太陽光を浴びるとセロトニンと呼ばれるホルモンが生成され、このホルモンを原料にして睡眠を促すメラトニンが生成されます。朝は散歩などをして なるべく太陽光を浴びるようにしましょう。太陽光を浴びなくても運動をすることが大切なので、一駅手前で降りて歩いてみたり、エレベーターではなく階段を使ってみたりなどほんの少しの運動を日常に取り入れてみましょう。
まとめ
今回は睡眠の質を上げる方法をご紹介しました。この中でも私が一番効果を実感したのが、
ブルーライトを寝る前に見ないことです！これだけでも睡眠の質が上がると思いますので是非今夜からでもやってみてください！
